脂肪燃焼・ダイエット効果
自転車は、ウォーキングやジョギングなどに比べて足首やひざ、腰などへの負担が少ない運動です。これは、体重が車輪とサドルに支えられるため、地面に着地するときの衝撃が足腰にかかりにくくなるためです。また、必要になるエネルギーも、ランニングの３分の１ほどと少ないです。そのため、太っている方でも、無理なく長時間続けることができます。脂肪燃焼効果は長い時間をかけてゆっくり行える有酸素運動ほど高くなるので、自転車はダイエットやメタボ対策に効果的な運動と言えます。
下半身の筋力アップ
太ももは体のなかで一番大きな筋肉ですが、年とともに衰えやすいところでもあります。加齢にともない筋力が衰える現象をサルコペニアと言いますが、自転車は太ももの筋力アップに効果的なことから、サルコペニアの予防効果が期待できます。「自転車は足が太くなりそうでイヤ」という方もいますが、生活の中で自転車に乗ったり、サイクリングをするぐらいでは、競輪選手のように足が太くなることはありません。
内臓の強化
イギリスのブリストル大学は、サイクリングは腸の働きを活発にし、不必要な水分の吸収も抑えることから、便秘の予防につながるとの研究結果を発表しています。
心肺機能の向上
自転車に乗ると、たくさんの酸素が体内に取り込まれます。脚には酸素をたくさん使う「遅筋」が多く、自転車をこぐとこの筋肉が使われることから、長く続けるには多くの酸素が必要となります。よって、自転車をこげばこぐほど酸素を取り込む呼吸器の機能は向上するとされます。また、取り込んだ酸素は心臓を通って脚まで運ばれることから、循環器も鍛えられます。日本人の３大死亡原因はがん、心疾患、脳卒中ですが、呼吸器と循環器の働きはこれらを予防するのに特に重要とされています。
実際に、定期的にサイクリングなどの運動をしている人は、そうでない人に比べて心疾患になる割合が半分ほどになるということが、アメリカのパーデュー大学とイギリス心臓協会の研究結果として報告されています。週に３２kmほど自転車を走らせるだけで、心疾患の発症リスクを半分に減らせるともしています。
脳の活性化
自転車は二輪であるため、体は自然とバランスをとり、さらに乗っていると風景などさまざまな情報が入ってくるため、脳が活性化されてボケの防止につながるとされています。また、スピードに乗って走るとドーパミンという物質（快感を得たときに出やすい）が分泌されますが、これには神経細胞を活性化させ、集中力を高める作用があると言います。
持久力の向上
１分間に体内に摂取される酸素の最大量を「最大酸素摂取量」と言いますが、これが多いほど持久力は高くなります。日常的に自転車に乗るサイクリング愛好家の最大酸素摂取量は、同じ年代の平均値より４割ほど高いという測定結果が出ています。つまり、自転車をこぐことで持久力のアップも期待できるというわけです。持久力は健康な体作りの基盤となるため、健康を維持するには無視できない要素です。